Buna ziua prieteni!
In posturile trecute v-am incurajat sa mergeti la sala. Bun – veti zice – ma duc la sala, si acolo ce fac? Iau aparatele la rand? La intamplare? Cat trebuie sa stau? Cat de des sa viu?
Intr-adevar, mersul la sala trebuie sa respecte cateva principii generale destul de simple, dar pe care multi incepatori le ignora. Ele variaza oarescumva in functie de obiectivul propus, si sunt destul de flexibile si adaptabile. Nu exista reguli absolute, si adesea e nevoie de cateva luni de mers la sala ca sa gasesti calea cea mai potrivita pentru tine. Asadar…
1) Cât de des sa merg la sala?
Dupa parerea mea, cat mai des posibil. O dozare corecta a efortului iti poate permite sa mergi zilnic. In functie de tipul si cantitatea de efort depus, e insa nevoie si de timp de recuperare. In general, o grupa musculara are nevoie de macar 48 de ore de recuperare daca a fost solicitate intens si anaerob. Adica n-are niciun rost sa lucrezi zilnic aceleasi grupe de muschi, sau toate grupele de muschi – asta va duce la ceea ce se cheama overtraining, despre care vom discuta alta data.
Trebuie sa mergi macar de 2 ori pe saptamana la sala. O singura data pe saptamana nu e suficient. Consensurile medicilor recomanda 4 ore de exercitiu fizic pe saptamana, ca idee. Eu merg de 4-5 ori pe saptamana la sala, dupa serviciu, si mi se pare perfect.
2) Cat stau la sala?
In jur de o ora. Daca faci exercitii de mare forta, 40 de minute sunt suficiente (cazul meu). Daca faci mai mult cardio, poti sta si 2 ore. Dar orice cantitate de exercitiu fizic e buna. Mi s-a intamplat sa n-am timp de loc, si sa ma opresc la sala doar 10 minute pentru a face 4 serii de genuflexiuni cu haltera in spate.
3) Ce sa fac la sala?
Ei, asta depinde de obiectivul tau. In general, la sala poti face 2 lucruri: cardio si forta. Cardio, adica exercitiu fizic cardiovascular, consta fie in alergatul pe covorul rulant, fie pe bicicleta statica, fie pe diverse steppere si biciclete eliptice. Parerea mea e ca cel mai bun exercitiu cardiovascular se face afara, alergand, dandu-te cu bicicleta adevarata sau pe role, etc. Daca e urat afara – cu atat mai bine, te calesti si consumi mai multe calorii. Exista niste studii care spun ca in exercitiul fizic efectuat in conditii nefavorabile de mediu (frig, ploaie, zapada), se consuma colesterol pe post de combustibil. Dar exercitiul in aer liber are un avantaj suprem fata de cardio facut la sala – e mult mai distractiv.
Exercitiile de forta se subimpart si ele in doua categorii: trasul de fiare si aparatele.
Daca iti doresti o crestere fortei si a masei musculare, vei vrea sa tragi mai mult de fiare. Lucrul cel mai important este impartirea pe grupe musculare a saptamanii. Nu trage ca apucatul de toate aparatele, tot timpul, ci, in functie de cat de des te duci la sala, fa-ti un program separat. De pilda, sa zicem ca mergi de 3 ori pe saptamana. O zi lucrezi spatele si umerii, o alta pieptul si bratele, iar in a treia membrele inferioare si abdomenul. Niciodata doua zile la rand aceeasi grupa musculara. Intre timp, trebuie sa dormi bine, pentru ca in somn vei secreta hormonii care duc la cresterea muschilor, si sa mananci bine, multe proteine, dar despre alimentatie vom vorbi alta data.
Daca vrei sa slabesti, un antrenament complet al corpului e mai indicat. In acest caz trebuie sa scazi putin greutatile, ca sa nu te supraantrenezi, dar nu prea mult, ca sa mentii un efort anaerob intens, ce consuma foarte multe calorii si mentine metabolismul bazal crescut multa vreme. Dar intotdeauna antrenamentul trebuie sa cuprinda atat trenul superior cat si interior.
Exercitiile cardio ar trebui sa aiba loc in general la sfarsitul programului, dupa trasul de fiare. Daca vrei forta, cardio nu trebuie sa fie prea intens sau prelugit: ati vazut vreodata maratonisiti fortosi? majoritatea sunt slabi si nu au o mare masa musculara. Totusi, exercitiul cardiovascular e obligatoriu, pentru o inima sanatoasa. Macar un sfert de ora pe covorul rulant tot trebuie, daca nu vrei mai bine sa alergi pana acasa. Daca vrei sa slabesti, poti sa faci mai mult cardio, dar tot la sfarsit, dupa fiare, cand cand ai consumat tot glicogenul din muschi si organismul va fi nevoit sa intre in rezervele de grasime.
4) Cate exercitii ar trebui sa fac pentru fiecare grupa musculara? Cate serii, cate repetari?
Intre 3 si 5 exercitii diferite sunt necesare pentru o grupa musculara, in functie de forma in care te simti. Fiecare exercitiu trebuie facut in circa 4 serii, cu pauza intre ele. Durata pauzei si numarul de serii variaza de la om la om: in timp vei gasi reteta optima pentru tine. Seriile nu sunt identice, variind greutatea folosita si numarul de repetari.
Mica lectie de fiziologie. Muschii oamenilor au cam 90% fibre “rapide”, adica intra in actiune imediat si sunt implicate in efortul de scurta durata, si 10% fibre lente, care intra in actiune dupa o anumita perioada de efort prelungit. Deci grosul muschilor e facut din fibre rapide. Din acest motiv, pentru a capata forta si masa musculara, trebuie sa te concentrezi pe un efort mare si de scurta durata. In principiu, daca esti in stare sa faci mai mult de 10 repetari, inseamna ca poti sa cresti greutatea. Daca vei face sute de repetari cu aceeasi greutate, niciodata muschii nu vor fi prea mari, pentru ca vei folosi mai mult acel 10% fibre lente. Asta este unul dintre motivele pentru care maratonistii nu prea sunt masivi, ca masa musculara. Un exercitiu la sala trebuie sa acopere toata cantitatea de muschi. Iata cum fac eu: in general fac patru serii pentru un exericitiu oarecare.
- Prima serie o incep cu greutate mica, ca imi aduc aminte miscarea, sa-mi lubrefiez articulatiile si sa-mi incalzesc muschii, prevenind accidenarile. Imi pun o greutate suficient de mica incat sa pot face 20 de repetari.
- A doua serie o fac cu o greutate mai mare , astfel incat sa fie un efort consistent. Fac circa 10 repetari, chiar daca pot mai multe, apoi ma opresc.
- La a treia serie pun cea mai mare greutate. E seria cea mai importanta, in care incerc sa ma autodepasesc. In functie de exercitiu, e posibil sa nu fiu in stare sa fac mai mult de 5-6 repetari. In general; seria e corecta daca nu pot depasi 10 repetari oricat de mult m-as stradui. Stiu atunci ca am lucrat bine cele 90% din muschi, fibre rapid
- La a patra serie, revin la o greutate mica, cam ca la prima, cu care fac cat mai multe repetari – in jur de 15-20. De data asta, scopul este sa-mi utilizez fibrele lente si sa-mi cresc andurant
Acesta este maniera rationala, standard, de a trage de fiare. Pe langa faptul ca cifrele de mai sus reprezinta medii, care poate nu vi se potrivesc cel mai bine, exista tot felul de variante si adaptari, superserii, antrenamente modificate, despre care vom vorbi poate altadata.
5) Greutati sau aparate?
In general, aparatele de la sala arata impresionant. Cand le vezi, iti creste inima in tine si te si imaginezi Schwarzeneger. In realitate, greutatile libere sunt incomparabil mai importante. De fapt, poti nici sa nu te atingi de aparate daca te antrenezi cum trebuie cu greutati libere – adica gantere si haltere. Invers insa, sa te antrenezi doar la aparate, cum am vazut pe multi si pe multe facand, e o prostie majora. Am auzit inclusiv prejudecata cum ca daca esti incepator e mai bine sa lucrezi la aparate, care sunt mai stabile. Aiureli: un incepator cu atat mai mult ar trebui sa traga de fiare in mod serios, in loc sa fluture diverse masinarii.
Exercitiile cu greutati libere sunt insa infinit mai eficace. Pe de o parte, pentru ca sunt exercitii complexe, care implica mereu mai multe grupe musculare si mai multe articulatii. Dar mai ales pentru ca, spre deosebire de aparate, iti permit nu numai o dezvoltare fizica, structurala, ci si una functionala, la nivelul sistemului nervos. Greutatile libere implica deprinderea unei anumite indemanari, si dezvoltarea unei forte aplicabile in viata reala, in contexte concrete.
Aparatele izoleaza grupele musculare. Ele pot aduce un plus de dezvoltare structurala, insa sunt intotdeauna accesorii. Niciodata un antrenament nu incepe la aparate. E foarte important sa incepi exersarea grupei musculare cu greutati libere, si sa continui tot cu greutati libere. La sfarsit, poti face si unul-doua exercitii la aparate, pentru acel supliment de solicitare musculara. Antrenamentul doar la aparate este ineficace si periculos, pentru ca pune niste tensiuni destul de mari in muschi care nu au fost in prealabil pregatiti, si pentru ca poate duce la dezvoltarea structurii musculare fara suportul functional, nervos, absolut necesar. Cred ca aparatele au fost la originea prejudecatii conform careia culturistii sunt doar umflati fara forta reala.
6) Ce pericole ma pandesc in spatele halterelor si ganterelor?
Niciunul, cu conditia ca exercitiul sa fie efectuat corect. In timp, poti face exercitii foarte grele, cu sute de kilograme, fara sa-ti pui in pericol coloana vertebrala, dar asta doar ca pozitia e corecta. Orice sala respectabila are pentru asta antrenori. Solicitati-i de fiecare data, pentru asta sunt platiti. Puneti-i sa va explice in detaliu exercitiile si sa va corecteze pozitia, pana ce veti invata singuri. Accesoriile, de genul centurii, sau chingilor, pot fi utile uneori, dar nu sunt obligatorii. E o prostie sa te fâtzâi prin sala tot timpul cu o centura din aia groasa la brâu, ca sa vada lumea ce culturist mare esti. Centura, bine stransa, creste presiunea intraabdominala si deci sustine coloana vertebrala. Insa ea trebuie folosita doar atunci cand folosesti greutati foarte mari, in rest, trebuie sa lasi proprii muschi sa se dezvolte si sa se descurce fara accesorii.
That about covers it. Vedeti, e foarte simplu. Astept intrebari. Daca nu, in episodul viitor vom vorbi despre alimentatie in body-building.
bine ai revenit! 🙂
deci daca alergi slabesti, nu? daca eu fac jogging d 3-4 ori p sapt, cat tre’ s alerg pt asta? 30-40-45 min, 1 h, cat?
păi practic, pentru cineva ce dorește doar creșterea masei musculare, un set de gantere și haltere sunt suficiente acasă. iar pentru slăbit și dobândit rezistență – alergare în parc și urcat scări. și așa se economisesc și banii dați pe sală 🙂
naah… camil, tu ai gantere/haltere acasa? de cate ori le folosesti pe an?
nu merge, cum zicea si dr. negrescu cu motivatia. acasa nu faci, pur si simplu (nu zic de tine sau de tine, ci in general statistic). ia, martursiti, cati dintre voi v-ati propu sa faceti acasa exercitii (gantere, abdomene, ba v-ati cumparat si beciucleta d’aia), si cat ati facut din ce ati promis?
io as scrie daca m-as pricepe un poem al ganterelor triste, prafuite, de prin debarale.
am o pereche de gantere de 7 kg fiecare. le folosesc destul de des, însă nu pe cât de des aș vrea (lenea e mare); am fost și la sală, dar nu mi s-a părut că raportul cost/beneficii este unul subunitar 🙂
mare adevăr ăsta cu poziția în timpul exercițiilor cu gantere. io, la vreo 3 ani de când am învățat să le fac, încă mai am câte o revelație și îmi dau seama că până acum nu le făceam bine.
ar mai fi o problem cu greutatea ganterelor. că io de exemplu m-am dat vitează și mi-am luat de 4 kile și la început făceam foarte greu și mi-am dat seama că era ceva aiurea – dacă faci exerciții pentru un mușchi pe care aproape că nu-l ai, greutatea o să cadă pe alt mușchi capabil să o preia. și asta nu e bine.
liv-lila: daca alergi, nu vei pune multa masa musculara pe coapse. Si te va ajuta sa nu te ingrasi. Si-ti va face foarte bine la inima. Dar e foarte, foarte, greu sa slabesti doar alergand. Slabesti mult mai repede tragand de fiare, unde consumi mult mai multe calorii, si tinand un regim. Si alergand, pe langa astea. Dar nu doar alergand.
Camil, pe langa ce zice Tapirul (lucru foarte adevarat), nu o sa ajungi prea departe cu niste gantere de 7 kile. E prea putin. Pentru masa musculara, e importanta greutatea si nu numarul de exercitii. Cu un antrenament sustinut, in cateva luni poti ajunge sa ridici suta de kilograme de la piept, e doar un exemplu. Daca ai loc acasa pentru gantere, bare si discuri totalizand sute de kile, plus banca reglabila aferenta si stativul pentru haltera, esti un norocos.
In plus, la sala poti fi ajutat la exercitii, de catre prieteni, antrenori sau alti tragatori de fiare, ceea ce e extrem de important pentru progres. Lucratul in doi e mult mai eficace decat lucratul de unul singur. In plus, la sala e o fraternitate intre sportivi cum n-ai sa mai intalnesti in alta parte. Ai auzit de cuplul Schzarzeneger-Columbu? Niciun culturist nu se antreneaza la el acasa, crede-ma. Nu-ti face iluzii si du-te la sala. Exista si sali foarte ieftine.
Simina, ai dreptate, uneori trebuie sa-ti infrangi orgoliul si sa scazi greutatea 🙂 Partea buna e ca pan la urma progresezi si te prinzi din urma, ca sa zic asa. Dar nu trebuie nici sa-ti fie frica de greutate. Pastreaza greutatea maxima pentru a treia serie, si daca nu poti sa faci decat 2-3 repetari, ei bine, inseamna ca repeterile alea au fost extrem de eficace!
“Cataclop”. Mai Vlade, ce e cu cuvintele astea de control?
@ Arnold – nu lucrez doar cu ganterele, mai fac și flotări. nu sunt culturist, nu am 45 de cm la biceps, urmăresc doar să mă întrețin/mențin, nu neapărat creșterea masei musculare. nu mă interesează să ridic suta de kg de la piept, doar să pot merge cu un rucsac de 20 pe munte o zi întreagă 🙂
Pai tu ai zis “pentru cineva ce dorește doar creșterea masei musculare, un set de gantere și haltere sunt suficiente acasă”. Nu sunt. Dar dacă nu doreşti creşterea masei musculare, sunt.
well, mea culpa. m-am gandit la cresterea masei musculare doar in ceea ce priveste bratele si eventual picioarele. evident, pentru piept sau spate e greu doar acasa cu ganterele/haltere 🙂
domne, da’ cum e cu îngrăşatul pe profile hormonale?
aveam un asistent fain la diabet la … nu la parhon, la ailaltă în spatele Intercontinentalului, care încerca să ne înveţe chestii cu metabolisme, hormoni, cum să apreciezi profiulul hormonal al pacientului gras cum intră pe uşa… da’ a fost demult.
Camil, nici braţele, cu atât mai puţin coapsele, nu vor creşte cu gantere de 7 kile. Coapsele au muşchi mari, foarte puternici, chiar şi un începător îşi poate pune în spate câteva zeci de kilograme pentru a face genoflexiuni. Eu sunt la 140, de ex. Take my word for it.
Tapirul, aşa e cum zici. În medicina sportivă, şi mai ales în culturism, sunt descrise trei tipuri constituţionale, cu profile hormonale diferite şi cu metode de antrenament diferite: ectomorf, mezomorf şi endomorf. Dar despre asta într-un episod viitor.
de data asta nu-s de acord chiar cu tot ce ai scris 😀
eu cred ca vorbind strict de slabit, e suficienta o dieta severa. nu poti spune ca nu se poate slabi fara sport, ca se poate! dar n-ai energie, arati ca o flescaitura samd. am vazut la altii si nu recomand.
cu alergat + dieta iar se poate slabi. eu am pierdut 18 kg tinand regim “k lumea” si alergand in fiecare seara pana prindeam dracii roz din urma. si nici n-a durat o vesnicie, sincer.
dupa care am descoperit SALA, minunea de la univers. acum trebuie sa ma plateasca cineva ca sa mai alerg o tura de stadion :)) mi se par asa niste ‘activitati de ratati’ astea cu stepper, banda, bicicleta stationara, beah. nu-mi inchipui cum imi placeau toate, cand EXISTA FIARELE! <3
deci nu eram de acord cu faza ca se slabeste f greu de la alergat 😀 numai ca atentie, unii la 120 kg nu cred ca is facuti pentru pasul strengarului… deci tot sala le ramane.
recunosc ca cel mai bine e cu regim + SALA + cardio. ceea ce o sa reincep de luni, ca am avut incarcarea de carbo. fro 4 luni :))))
@camil, nu stiu ce preturi is prin alte orase, dar in Tm sunt sali ok cu ~70 ron, ceea ce nu mi se pare mult. N-am nevoie de fitze gen sala de la mall si alte porcarii, ca nu ma duc acolo sa ma flendur/distrez, ci sa lucrez. Plus ca omii imi par mai de treaba la astea mai mici, de cartier. Eu ii admir pe cei care reusesc sa-si faca exercitiile acasa, mie mi-e lene si nici nu e atmosfera 😀
Haideti, haideti, continuati cu postarile de genul, poate incep barbatii din Romania sa mearga la sala si am eu de unde sa-mi aleg tricepsoşii
Ah, era sa uit. Nu-s de acord nici cu musai antrenament complet pt slabit. Eu o sa raman la grupe. Nu vad argumente clare impotriva.
Duminica placuta 🙂
ştiţi c găsesc eu împotriva sălii? poate am o viziune mai clasică, da’ s vă zic. ei bine, faptu’ că nu lucrează toţi muşchii odată. sportul mi s pare cel mai sfânt. da’ mă întreb dc d la înot slăbeşti.
did, cel mai important lucru pentru slăbit e dieta, suntem de acord. Dintre sporturi, cele în care se face un mare efort anaerob vor consuma cele mai multe calorii, mai multe decât alergatul. Dar fără dietă e foarte greu. Cardio e cardio, adică pentru inimă, na.
liv-lila: un antrenament la sală antrenează toate grupele musculare. Doar că nu în aceeaşi zi, pentru că nu ai mai avea timp să recuperezi.
Înot, alergat, bicicletă, e la fel: e f greu slăbeşti doar cu ele, fără regim. Asta nu înseamnă că înotul nu e un sport minunat.
înotul cred că e mai spre cardio decât spre slăbit
iar dieta, se începe cu cantitatea. în ziua de azi oamenii mănâncă mult mai mult ca acum 100 ani. la nivel absolut – relativ la cantitatea de efort fizic depusă, situaţia e şi mai rea.
plus, în ziua de azi (faţă de acum 100 ani), mâncarea e rafinată. organismul uman s-a obişnuit, in câteva sute de mii de ani, cu o dietă care a fost in mare parte neschimbată. acum vro’ sută de ani am schimbat, brusc şi radical regimul alimentar.
Eu încă n-am reușit să înțeleg care sînt sporturile aerobe și care sînt anaerobe. Nu mă lămuriți și pe mine?
pai anaerobice sunt sporturile sau activitatile in care muschii consuma oxigenul mai repede decat este adus de sange, si de aceea intra in metabolism anaerobic. activitatile intense de durata sau activitatile in care ai cresteri bruste de intensitate.
tot de la mama wikipedia:
http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise
Merci. Din cîte mă observ, mă întreb dacă înotul nu devine anaerobic de la un anumit nivel de forță în sus. Sau e nevoie de și mai mult pentru asta?
o.k., sa revenim la alergat, sa pricep si io bine. cat tre’ s alerg p sapt ca s fie indeajuns pt a da jos kge?
io fac cam asa: alerg l, mi, v, d -> 4 zile/ sapt; apoi ma, j, s -> 3 zile/ sapt. cam 30 min/ zi. e prea putin? sa cresc la 1 h/ zi?
si e mai bine, cumva, seara?
daca ai putea s imi dai mai multe detalii, ti-as fi recunoscatoare, Arnold.
Pai, cum am mai zis de cateva or pana acum 🙂 e foarte greu sa slabesti doar cu alergat. E nevoie si de regim alimentar.
Insa nu exista o reteta sau cifre fixe. Important e sa connsumi mai multe calorii decat mananci. Acuma, daca alergi 5 km, de-abia daca consumi 200-300 de calorii (in functie si de greutatea ta, de viteza cu care alergi, etc.) Adica echivalentul a doua pahare mari de suc de fructe… sau o ciocolata mica. De asta spun ca alergatul te mentine in forma, e f sanatos, dar nu ajunge pentru slabit. Chiar daca alergi foarte, foarte mult (ceea ce va atrage dupa sine si foame foarte, foarte mare…)
Nu e foarte important momentul zilei, dar, pentru slabit, exercitiile cardio sunt mai eficace DIMINEATA. Eventual pe stomacul gol. Asta pentru ca dimineata, in mod natural, datorita unor cicluri hormonale, se mobilizeaza niste glucide din depozitele de grasimi. Daca alergi – le consumi.
Seara, hm: exercitiile fizice, prin descarcarea de diverse substante la nivel cerebral, pot sa-ti afecteze calitatea somnului de noapte. Dar nu e obligatoriu.
Ha! Pun si eu un post dupa o luna, si vad ca scrisasi si tu despre sali de sport. Din fericire abordarea e complet diferita. Eu scrisai despre cum m-am enervat la sport, nu cum m-am simtit mai bine 🙂
Buna,sant operata de hernie de disc si as vrea sa-mi cumpar un aparat de slabit pentru acasa, dar care sa nu-mi afecteze coloana.m-am ingrasat cam mult dupa operatie am ajuns la 93kg si la sala daca ma duc …stiti cum e se uita la tine si zic uite si pe asta a mancat cat china nui asa?ce ma sfatuiti?
Draga Marga,
Nu ti-as recomanda prea calduros sa-ti iei un aparat “de slabit” pentru acasa. Daca te referi la aparate de fitness, ele nu sunt in general prea eficace in ceea ce priveste slabitul, mai bine iesi la o plimbare cu bicicleta. Daca te referi la tot felul de “inventii” gen “sauna belt” sau aparate de masat, curentat, gâdilat abdomenul – alea sunt pure sarlatanii.
Io te sfatuiesc sa te duci la sala. Vei constata ca nimeni nu o sa râda, nici nu o sa te priveasca ciudat. In general, toti incepatorii mersului la sala au impresia ca toata lumea ii priveste. Nimic mai fals. Sala de forta nu e contraindicata in hernia de disc, cu conditia sa faci exercitiile in pozitii foarte corecte, asta inseamna sa ceri neaparat sfatul antrenorului: orice sala serioasa trebuie sa aiba macar un antrenor.
Cum spuneam insa de multe ori, e foarte greu sa slabesti doar facând miscare. Un regim alimentar e obligatoriu. Opreste dulciurile rafinate, scade carbohidratii in general, mananca cât mai putina mâncare procesata, gata preparata. Pune-ti medicul de familie la treaba, sa-ti faca niste analize (glicemie, profil lipidic), si roaga-l sa ti faca si recomandari de regim.
Mult succes!
Draga Marga, uita de sala si de aparate de slabit pt moment. Tie iti trebuie gimnastica medicala.
La sala, antrenorii nu sint “specializati” sa aiba habar de ce are voie sa faca si ce nu are voie sa faca un om bolnav sau intr-o situatie mai speciala (cum este a ta, operata de hernie de disc). Antrenorii de la sala sint obisnuiti cu oamenii sanatosi, care nu au nici o limitare, nici o slabiciune si nici o sensibilitate. Singurii (cred eu) care sint avizati sa ia in considerare diferite boli sint antrenorii care se ocupa de gimnastica medicala sub directa indrumare a unui medic. Iar la gimnastica medicala nici nu te vei mai simti stanjenita pt ca fiecare de acolo are problemele lui si nu mai sta nimeni sa se uite in ograda vecinului. Le expui problema ta cu hernia operata si le spui ca vrei sa slabesti si ai sa vezi ca o sa fie bine.
De fapt, sunt destui culturisti care si-au herniat discurile in tinerete 🙂 Un antrenor trebuie sa cunoasca tehinicile de protejare ale coloanei vertebrale, face parte din pregatirea lui de baza, si a avut de dat un examen greu ca sa obtina certificatul de antrenor.
Gimnastica medicala e buna mai ales pentru recuperare, nu prea ajuta la slabit.
Va multumesc pentru sfaturi,intre timp am fost la un medic care mi-a recomandat un fizioterapeut f.bun din Mangalia si ma voi duce sa vorbesc cu dinsul.Totusi am auzit de AB rocket ca ar fi bun cica nu solicita coloana si nici capul, a folosit cineva aparatul acesta?la revedere.
Tot ceea ce ai spus e corect. Am insa o nedumerire: nu ai zis nimic de incalzirea fara greutati. Ea trebui sa dureze cel putin 15 min si abia dupa ce ne incalzim fiecare grupa de muschi (chiar si cele pe care nu le lucram) incepem exercitiile intocmai cum ai spus. Dupa ce terminam antrenamentul, 2-3 minute e indicat sa ne intindem putin muschii deoarece sunt tensionati dupa efort. Acesta consta in exercitii usoare de gimnastica.
@ calin nu cred ca se incalzeste multa lume 15 min, e cam mult.
Eu fac de 3 luni, se cunoaste si vreau sa incep un antrenament pt masa poate cineva sa recomande un program cu exemple de exercitii?
daca nu sunt prea multi sportivi care se incalzesc 15 min asta nu inseamna ca nu e bine. e un lucru necesar pe care multi nu il respecta din nestiinta. -daca tu faci sala de 3 luni, eu am aproape 5 ani si de-a lungul timpului am invatat din carti si de pe net cum sa lucrez corect.
Mie nu imi place atmosfera din sala si imi place sa ma antrenez singur si bine fac ! __ Am discuri , care insumate ajung la 30 kg si haltera care ajunge de la 18 la 50 kg , si daca vreau mai mult , am extensoare din alea cu arcuri si le atasez de bara de la haltera sau gantera si mai adaug 30 kg ca 5 arcuri de la extensor fac 30 kg stiti nu ? , am covrigi din aia medicinali pt incheieturi , am bara de tractiuni in casa , am minge medicinala si bancuta facuta de mine , si haltera si gantera tot de mine sudata ! Am si sac de box pt ca imi place boxul 😉 Cand am chef de cardio ma duc la 1km departare pe stadion si alerg 3 km , vara e cool sa alergi pt ca vin si fete la teren si le agati si faci tot felil de lucruri cu ele … 😉 eu ma antrenez acuma cu 20 25 kg pe gantera si 30/40/50 haltera am 40 in brat gamba tot 40 si vreau sa ajung la 45 si atat , nu ma intereseaza atat de mult da imi place sa ma antrenez sa stea hainele bine pe mine . ma duc sa mananc acuma ca mi-e foame si beau si niste suc de portocale pt ca imi place ok ?:))))
pai poti sa fugi si 30 min dar nu tre sa fugi doar lent,trebuie sa faci si accelerari,sarituri…etc,nu sa mergi ca melcul[asta e doar pt incalzire]
salut!…….EU VREAU NEAPARAT SA MA INGRAS…MANANC DESTUL DE MULT PE ZI – MULTI SE MIRA CHIAR – DAR NU SE LIPESTE DELOC DE MINE….AM 66 DE KILE’, LA 1,76 M… SI VREAU SA AJUNG CAM PE LA 75 KG, ASA :)….CE PLM SA FAC??…CA MA OFTIC ?:)…..TOTI SE INGRASA NUMA’ EU NU!! 🙂
Eu am 75 kg la 1.85 și mă simt perfect, chiar mă deranjează ideea că m-aș putea îngrășa. Este, în definitiv, proporția ideală. La 20 și-un pic de ani, aveam 65 kg la aceeași înălțime; și atunci mă simțeam foarte bine. Și da, am mîncat și eu întotdeauna foarte mult, spre uimirea și consternarea tuturor. Care-i problema?
io am invers, peste 85 kile la nici 75 cm peste metru (de fapt am 66 cm peste metru). Sunt inversul lui pinocchio de la 20 şi un pic de ani.
Dragă cikician (ce username mişto!)
Într-adevăr, cu un indice de masă corporală de 21, greutatea ta e perfect normală.
Îngrăşatul nu e niciodată un ţel raţional. Ceea ce tu vrei de fapt nu poate fi grăsime urâtă care ţi se pune pe burtă, ci mai curând nişte muşchi mişto. Pentru asta – fă sport, şi urmează o alimentaţie sănătoasă, bogată în proteine.
Băgatul de mâncare, pe rupte, în tine, nu e o soluţe sănătoasă. La un moment dat te vei îngrăşa şi vei arăta nasol.
Succes!
Arnol eu am 13 ani si la vara as vrea sa merg la sala pt a slabi dar si pt a pune o masa musculara buna pe mne…Dar nush cum sa o fac fara sa raman mic …An 1.77 si 64kg ,
Dak ma poti ajuta cu un sfat care ar merge de minune
Pentru o viata sanatoasa trebe sa faci minim 25 de minute in fiecare zi
Si trebuie sa consumi pe zi(in fiecare) 2 litri de apa, si dupa sala trebe sa faceti neaparat un dus pentru ca sa nu va umpleti de microbi (de la transpiatie)
Ce e mult la sala e rau pentru ca ridicatul de haltere si tractziuni la aparate nu e bine prea mult pentru ca obositi prea mult muschi si nu mai lucra deloc hormoni pentru dezvoltarea masei musculare oricat de mult dormiti.
Dar nici dormitul mult nu e bine pentru ca va dereglati si nu mai dormiti bine noaptea.
Este bine sa va culcati ori la 10 sau la 11 si sa va treziti ori la 7 sau la 8 asta e pentru muschi.
Si nutritzile sunt fructe legume salate si carnea dee pui fiarta si de vita astea se depun mult pe muschi si e bine sa betzi lapte in fiecare dimineatza dupamasa si seara si pentru o viata sanatoasa respectatzi mesele principale ale zilei: micul de jun,pranzul si cina.Daca vreiti sa avetzi bine dispunere corp fain plin cu muschi.
Pinochio citeste cu atentie ceam scris acolo si daca respencti cateva luni sau ani o sa vezi ce sanatos si fain o sa arati Eu iti recomand pentru o viata sanatoasa evita excesul de sare zahar si grasimi.
Salut!
As vrea sa cer si eu un sfat…
Am aproape 16 ani si as vrea sa ma reapuc de sala…am fost inainte 1-2 luni.
De curand am auzit ca din cauza ridicarii unor greutati s’ar putea sa’mi fie stopata sau incetinita cresterea si as vrea sa stiu daca e adevarat in totalitate sau macar partial. Si daca e, e din cauza efectuarii anumitor exercitii sau doar “sala” in sine?
Multumesc anticipat !
@ Lola:
Dacă te cheamă Lola presupun că eşti fată. Mie nu mi-ar plăcea o fată care ridică greutăţi, mi-ar fi frică. Apucă-te de box, e mai pentru domnişoare!
Din cate stiu la sala se ridica greutati, la majoritatea aparatelor.Poate ai inteles gresit pentru ca nu am fost destul de clara.Ma refeream la greutatile de la aparate, nu cele pe care ar trebui sa le ridic.
Am intrebat doar daca imi poate afecta asta cresterea.
Nu sunt prima fata care merge la sala, nu stiu de ce ti se pare atat de ciudat.
Lola, A. este un biet intelectual, nu-l baga in seama.
corect. A. are, nu știu de ce, credința că este perfect legitim să se bage în orice discuție. vorba lui Caragiale, am, n-am treabă, la discuțiile de pe mahala (fix) mă bag și eu
Ce avreti dom’le cu ‘telectualii ? Adica daca are omul barba si ochelari trebi sa dati cu bâta’n el ? Pe vremuri, palaria stârnea mânia proletara. Adica daca are sosetele curate, nu poate si ei sa-si dea cu parerea. Ca si mai tot omul are una (si un mobil; enventar encomplet) !!!
io nu am nimic cu intelectualii (si io sunt ochelarist), am ceva cu A. in particular, care e baiat bun dar are un defect: se baga! si sa nu imi spuna ca aici s-a bagat dornic sa ofere o informatie onesta.
Ce întîlnire drăguță la o discuție de acum un an și mai bine, nu-i așa? 🙂
No, și dacă tot sîntem aici, hai să pun și eu o întrebare. Tocmai am auzit o chestie de genul: Mi-a zis mie un doctor grozav și mare specialist că peste 40 de ani nu te mai duci la sală, că îți face rău, ăia nu vor decît să-ți ia banii. Ce părere au doamnele și domnii doctori, aici de față, despre chestia asta?
Toate frazele cu “pâna în 40”, “dupa 60”, etc ma lasa perplex. Sunt rezultatul unor statistici si trebuie luate deci ca atare. Sa nu uitam însa, ca statistica este ca si bikini – da o idee dar ascunde esentialul. Totul depinde de forma si antecedentele fiecaruia. Gânditi-va ca în tara în care se propovaduieste cultura “fitness” obezitatea face ravagii. Când punem o întrebare – aici sau pe un forum – asta releva de un caz, o istorie, personala. Daca vorbim de “peste 40 de ani”, tine mai degraba de o politica de sanatate sau, de ce nu, de marketing 🙂