Sala de forta – principii generale

Buna ziua prieteni!

In posturile trecute v-am incurajat sa mergeti la sala. Bun – veti zice – ma duc la sala, si acolo ce fac? Iau aparatele la rand? La intamplare? Cat trebuie sa stau? Cat de des sa viu?

Intr-adevar, mersul la sala trebuie sa respecte cateva principii generale destul de simple, dar pe care multi incepatori le ignora. Ele variaza oarescumva in functie de obiectivul propus, si sunt destul de flexibile si adaptabile. Nu exista reguli absolute, si adesea e nevoie de cateva luni de mers la sala ca sa gasesti calea cea mai potrivita pentru tine. Asadar…

1) Cât de des sa merg la sala?

Dupa parerea mea, cat mai des posibil. O dozare corecta a efortului iti poate permite sa mergi zilnic. In functie de tipul si cantitatea de efort depus, e insa nevoie si de timp de recuperare. In general, o grupa musculara are nevoie de macar 48 de ore de recuperare daca a fost solicitate intens si anaerob. Adica n-are niciun rost sa lucrezi zilnic aceleasi grupe de muschi, sau toate grupele de muschi – asta va duce la ceea ce se cheama overtraining, despre care vom discuta alta data.

Trebuie sa mergi macar de 2 ori pe saptamana la sala. O singura data pe saptamana nu e suficient. Consensurile medicilor recomanda 4 ore de exercitiu fizic pe saptamana, ca idee. Eu merg de 4-5 ori pe saptamana la sala, dupa serviciu, si mi se pare perfect.

2) Cat stau la sala?

In jur de o ora. Daca faci exercitii de mare forta, 40 de minute sunt suficiente (cazul meu). Daca faci mai mult cardio, poti sta si 2 ore. Dar orice cantitate de exercitiu fizic e buna. Mi s-a intamplat sa n-am timp de loc, si sa ma opresc la sala doar 10 minute pentru a face 4 serii de genuflexiuni cu haltera in spate.

3) Ce sa fac la sala?

Ei, asta depinde de obiectivul tau. In general, la sala poti face 2 lucruri: cardio si forta. Cardio, adica exercitiu fizic cardiovascular, consta fie in alergatul pe covorul rulant, fie pe bicicleta statica, fie pe diverse steppere si biciclete eliptice. Parerea mea e ca cel mai bun exercitiu cardiovascular se face afara, alergand, dandu-te cu bicicleta adevarata sau pe role, etc. Daca e urat afara – cu atat mai bine, te calesti si consumi mai multe calorii. Exista niste studii care spun ca in exercitiul fizic efectuat in conditii nefavorabile de mediu (frig, ploaie, zapada), se consuma colesterol pe post de combustibil. Dar exercitiul in aer liber are un avantaj suprem fata de cardio facut la sala – e mult mai distractiv.

Exercitiile de forta se subimpart si ele in doua categorii: trasul de fiare si aparatele.

Daca iti doresti o crestere fortei si a masei musculare, vei vrea sa tragi mai mult de fiare. Lucrul cel mai important este impartirea pe grupe musculare a saptamanii. Nu trage ca apucatul de toate aparatele, tot timpul, ci, in functie de cat de des te duci la sala, fa-ti un program separat. De pilda, sa zicem ca mergi de 3 ori pe saptamana. O zi lucrezi spatele si umerii, o alta pieptul si bratele, iar in a treia membrele inferioare si abdomenul. Niciodata doua zile la rand aceeasi grupa musculara. Intre timp, trebuie sa dormi bine, pentru ca in somn vei secreta hormonii care duc la cresterea muschilor, si sa mananci bine, multe proteine, dar despre alimentatie vom vorbi alta data.

Daca vrei sa slabesti, un antrenament complet al corpului e mai indicat. In acest caz trebuie sa scazi putin greutatile, ca sa nu te supraantrenezi, dar nu prea mult, ca sa mentii un efort anaerob intens, ce consuma foarte multe calorii si mentine metabolismul bazal crescut multa vreme. Dar intotdeauna antrenamentul trebuie sa cuprinda atat trenul superior cat si interior.

Exercitiile cardio ar trebui sa aiba loc in general la sfarsitul programului, dupa trasul de fiare. Daca vrei forta, cardio nu trebuie sa fie prea intens sau prelugit: ati vazut vreodata maratonisiti fortosi? majoritatea sunt slabi si nu au o mare masa musculara. Totusi, exercitiul cardiovascular e obligatoriu, pentru o inima sanatoasa. Macar un sfert de ora pe covorul rulant tot trebuie, daca nu vrei mai bine sa alergi pana acasa. Daca vrei sa slabesti, poti sa faci mai mult cardio, dar tot la sfarsit, dupa fiare, cand cand ai consumat tot glicogenul din muschi si organismul va fi nevoit sa intre in rezervele de grasime.

4) Cate exercitii ar trebui sa fac pentru fiecare grupa musculara? Cate serii, cate repetari?

Intre 3 si 5 exercitii diferite sunt necesare pentru o grupa musculara, in functie de forma in care te simti. Fiecare exercitiu trebuie facut in circa 4 serii, cu pauza intre ele. Durata pauzei si numarul de serii variaza de la om la om: in timp vei gasi reteta optima pentru tine. Seriile nu sunt identice, variind greutatea folosita si numarul de repetari.

Mica lectie de fiziologie. Muschii oamenilor au cam 90% fibre “rapide”, adica intra in actiune imediat si sunt implicate in efortul de scurta durata, si 10% fibre lente, care intra in actiune dupa o anumita perioada de efort prelungit. Deci grosul muschilor e facut din fibre rapide. Din acest motiv, pentru a capata forta si masa musculara, trebuie sa te concentrezi pe un efort mare si de scurta durata. In principiu, daca esti in stare sa faci mai mult de 10 repetari, inseamna ca poti sa cresti greutatea. Daca vei face sute de repetari cu aceeasi greutate, niciodata muschii nu vor fi prea mari, pentru ca vei folosi mai mult acel 10% fibre lente. Asta este unul dintre motivele pentru care maratonistii nu prea sunt masivi, ca masa musculara. Un exercitiu la sala trebuie sa acopere toata cantitatea de muschi. Iata cum fac eu: in general fac patru serii pentru un exericitiu oarecare.

  • Prima serie o incep cu greutate mica, ca imi aduc aminte miscarea, sa-mi lubrefiez articulatiile si sa-mi incalzesc muschii, prevenind accidenarile. Imi pun o greutate suficient de mica incat sa pot face 20 de repetari.
  • A doua serie o fac cu o greutate mai mare , astfel incat sa fie un efort consistent. Fac circa 10 repetari, chiar daca pot mai multe, apoi ma opresc.
  • La a treia serie pun cea mai mare greutate. E seria cea mai importanta, in care incerc sa ma autodepasesc. In functie de exercitiu, e posibil sa nu fiu in stare sa fac mai mult de 5-6 repetari. In general; seria e corecta daca nu pot depasi 10 repetari oricat de mult m-as stradui. Stiu atunci ca am lucrat bine cele 90% din muschi, fibre rapid
  • La a patra serie, revin la o greutate mica, cam ca la prima, cu care fac cat mai multe repetari – in jur de 15-20. De data asta, scopul este sa-mi utilizez fibrele lente si sa-mi cresc andurant

Acesta este maniera rationala, standard, de a trage de fiare. Pe langa faptul ca cifrele de mai sus reprezinta medii, care poate nu vi se potrivesc cel mai bine, exista tot felul de variante si adaptari, superserii, antrenamente modificate, despre care vom vorbi poate altadata.

5) Greutati sau aparate?

In general, aparatele de la sala arata impresionant. Cand le vezi, iti creste inima in tine si te si imaginezi Schwarzeneger. In realitate, greutatile libere sunt incomparabil mai importante. De fapt, poti nici sa nu te atingi de aparate daca te antrenezi cum trebuie cu greutati libere – adica gantere si haltere. Invers insa, sa te antrenezi doar la aparate, cum am vazut pe multi si pe multe facand, e o prostie majora. Am auzit inclusiv prejudecata cum ca daca esti incepator e mai bine sa lucrezi la aparate, care sunt mai stabile. Aiureli: un incepator cu atat mai mult ar trebui sa traga de fiare in mod serios, in loc sa fluture diverse masinarii.

Exercitiile cu greutati libere sunt insa infinit mai eficace. Pe de o parte, pentru ca sunt exercitii complexe, care implica mereu mai multe grupe musculare si mai multe articulatii. Dar mai ales pentru ca, spre deosebire de aparate, iti permit nu numai o dezvoltare fizica, structurala, ci si una functionala, la nivelul sistemului nervos. Greutatile libere implica deprinderea unei anumite indemanari, si dezvoltarea unei forte aplicabile in viata reala, in contexte concrete.

Aparatele izoleaza grupele musculare. Ele pot aduce un plus de dezvoltare structurala, insa sunt intotdeauna accesorii. Niciodata un antrenament nu incepe la aparate. E foarte important sa incepi exersarea grupei musculare cu greutati libere, si sa continui tot cu greutati libere. La sfarsit, poti face si unul-doua exercitii la aparate, pentru acel supliment de solicitare musculara. Antrenamentul doar la aparate este ineficace si periculos, pentru ca pune niste tensiuni destul de mari in muschi care nu au fost in prealabil pregatiti, si pentru ca poate duce la dezvoltarea structurii musculare fara suportul functional, nervos, absolut necesar. Cred ca aparatele au fost la originea prejudecatii conform careia culturistii sunt doar umflati fara forta reala.

6) Ce pericole ma pandesc in spatele halterelor si ganterelor?

Niciunul, cu conditia ca exercitiul sa fie efectuat corect. In timp, poti face exercitii foarte grele, cu sute de kilograme, fara sa-ti pui in pericol coloana vertebrala, dar asta doar ca pozitia e corecta. Orice sala respectabila are pentru asta antrenori. Solicitati-i de fiecare data, pentru asta sunt platiti. Puneti-i sa va explice in detaliu exercitiile si sa va corecteze pozitia, pana ce veti invata singuri. Accesoriile, de genul centurii, sau chingilor, pot fi utile uneori, dar nu sunt obligatorii. E o prostie sa te fâtzâi prin sala tot timpul cu o centura din aia groasa la brâu, ca sa vada lumea ce culturist mare esti. Centura, bine stransa, creste presiunea intraabdominala si deci sustine coloana vertebrala. Insa ea trebuie folosita doar atunci cand folosesti greutati foarte mari, in rest, trebuie sa lasi proprii muschi sa se dezvolte si sa se descurce fara accesorii.

That about covers it. Vedeti, e foarte simplu. Astept intrebari. Daca nu, in episodul viitor vom vorbi despre alimentatie in body-building.

136 comments

  1. Petrovan Medeea says:

    Si eu mi-am facut abonament la sala; merg aproape in fiecare zi si doresc sa multumesc pentru acest articol; ma ajutat foarte mult.
    Intr-adevar si eu lucrez la sala de forta 90% din timp pe aparate si nu cu greutati, motiv pentru care as dori sa va rog daca se poate sa ne recoamdati un site sau sa ne oferiti niste exemple de exercitii cu greutati.

    Mentionez ca eu doresc sa cresc masa musculara si sa ma ingras pentru ca am 1,76 si 53 de kg. Multumesc!

  2. Pinocchio says:

    @ Petrovan Medeea:

    Medeea, exercițiile cu greutăți sînt exerciții pentru avansați. Nu greutatea contează în primul rînd, ci corectitudinea cu care faci mișcările. Aici se cere o precizie foarte bună, care se dobîndește mai tîrziu. Sfatul meu: Nu te grăbi, și vorbește cu un antrenor bun despre asta, el trebuie să te cunoască, să știe ce poți, de ce ai nevoie, și să îți recomande exercițiile potrivite. (Și, inutil să mai spun, așa ceva nu se poate discuta pe Internet…)

  3. Petrovan Medeea says:

    @ Pinocchio: multumesc pentru sfaturi;
    Intr-adevar sunt antrenori acolo la sala (insa din cate stiu pentru sfaturile lor, terbuie sa ii platesti la ora, suplimentar abonamentului), pana la urma cred ca o sa calc peste timiditate si o sa intreb ce si cum :).

  4. Arnold N. says:

    Draga tapire am citit cu interes despre protocolul Tabata (multumesc!), si constat ca este o forma de HIT (high intensity training), un stil de antrenament aparte, un fel de filosofie paralela. Cel care filosofat cel mai bine pe tema HIT a fost Mike Mentzer in anii 70, dar stilul a fost practicat de multi, si inainte, si dupa el. Un exemplu celebru e Bruce Lee, cel care a facut sinteza dintre artele martiale si bodybuilding.
    Asa ca Tabata e doar o variatiune. HIT in general e un stil extrem de eficace, dar trebuie sa fii foarte hotarat, intrucat e foarte greu.
    Ma opresc aici, pentru ca ma gandesc sa scriu un post separat despre asta.

  5. Alex says:

    Salut! am 15 ani cam 1.75 si vreo 65 de kg..ma gandesc sa ma apuc de sala, dar as vrea sa stiu aproximativ dupa cat timp se vad rezultatele?(pt ca e vacanta, pot sa ma duc si de 4 ori pe sapt daca nu chiar mai mult, cate zile/saptamani/luni tre sa fac exercitii ca sa se vada o crestere a pectoralilor/etc?)

  6. stelea says:

    Interesant articolul eu fac sala de 8 luni,in prima faza am fost la o sala in care mi sa spus ca sunt incepator sa bag la aparate asa cum ai zis si tu,asta am facut timp de 4 luni faceam mai mult la aparate,dupaia mi-am adus acasa niste gantere si haltere si greutati de la un prieten,ca nu mai aveam bani de abonament.Am facut 3 luni acasa numa exercitii de baza cu gantere si haltere cand am ajuns la sala si am inceput sa bag la aparate nu imi venea sa cred aproape dublu ridicam la aparate. DECI NU INSISTATI PE APARATE DACA VRETI MASA MUSCULARA !!

  7. pablo says:

    sa mergi la sala este f bine o stim toti dar o alimentatie cu steroizii,toate produsele chimice nu este fb,trage de fiare natural, sunt alimente ce contin proteine si steroizi naturali gandestete la sanatatea ta ,culturisti profesonisti cant se lasa de sala la o varsta incet se desufla ca un balon de exep:arnold uitativa cum arata la batranete, nu vreau sa critic pe nimeni este parea mea si alegerea ta.

  8. costy says:

    Momentan am 15 ani,dar sunt pe cale sa trec de pragul celor 16 si sa ma apuc de sala.Pana acum nu prea am avut contacte cu sala de forta sau cu chestii de genul asta,doar putin,seara cand imi mai venea sa fac cateva flotari.Am si eu niste intrebari:
    1)am 1.76,daca ma apuc de sala mai am sanse sa cresc vreun centimetru mai ales ca membrii familiei mele nu depasesc niciunul 1.75?
    2)cat timp ar dura sa ma uit in oglinda si sa-mi dau seama ca am mers la sala?
    3)Trebuie sa am un regim alimentar special?iar daca da,pe ce sa fie bazat?Proteinele si vitaminele procurate de la farmacie ma vor ajuta la ceva?
    Multumesc anticipat!
    3)

  9. ioana says:

    mei mai important decat trasul la aparate este gramatica, hi hi hi m-am ingrozit de ce-am citit pe aici, mai baieti pune-ti mana pe o carte ca nu merge analfabet cu muschi, cat priveste efortul cel mai bn intrebati instructorul din sala ca sa va indrume , mai mult de atat mai important este regimul alimentar decat miscarea, asa ca…

  10. Andrei says:

    SAptamana asta m-am decis sa ma duc la sala si la inot….adica luni,miercuri si vineri sa fac sala si marti si joi inot ar fi o idee buna….am auzit ca inotul in combinatie cu sala ma ajuta sa imi cresc masa musculara mai frumos

  11. anonimul anonim says:

    Dupa parerea mea,nu este obligatoriu sa faci sala ca sa adaugi masa musculara, deoarece poti face exercitii aproape la fel de bine si acasa. Cu doar un set de gantere reglabile si o bara de tractiuni, poti face n-spe mii de tipuri de exercitii fizice.
    In plus, pe net poti gasi numeroase programe complete de antrenament pe site-uri de “home workout”, care au si filmulete unde iti arata detaliat modul de executie al fiecarui exercitiu. Personal, prefer site-ul lui scooby, deoarece mi se pare foarte complet in materie de planuri de antrenament, sfaturi, nutritie, cardio, odihna etc. Important este sa ai vointa.
    Bineinteles ca majoritatea instructorilor de prin salile de forta, fiind ahtiati dupa bani, nu vor recunoaste niciodata faptul ca poti sa adaugi masa musculara si prin exercitii facute acasa, deoarece daca ar recunoaste acest lucru, ar pierde o buna parte din clienti.
    Eu ma antrenez acasa (dupa programul si sfaturile lui scooby) de aproape 8 luni si rezultatele sunt foarte vizibile. La inceput, ma tenta sala, dar cand am vazut cat de bine pot lucra in confortul propriei locuinte, m-am razgandit imediat. Si pot spune ca am facut bine, deoarece acasa nu trebuie sa dau bani in fiecare luna ca sa ma antrenez, asa cum e cazul atunci cand alegi sala si nici nu pierd vremea asteptand sa-mi vina randul sa folosesc nu-stiu-ce aparat. In plus, in cazul variantei salii, pierzi mult timp si cu drumurile sala-acasa si viceversa.
    In plus, muschiul nu-si da seama daca e lucrat cu aparate vechi si ruginite sau noi, lucioase si cromate, important e sa fie lucrat. De asemenea, muschiul nu-si da seama daca e lucrat intre cei 4 pereti ai salii de forta sau intre cei 4 pereti ai casei tale. Din nou, important e sa fie lucrat.

  12. Gal Robert says:

    Buna ziua! Sunt baiat, am 17 ani, fac sport de performanta si asi vrea sa pun masa musculara mult mai repede, prin asta inteleg Proteine. Dar nu stiu care ma ajuta, si care ar fi cele mai bune ca sa nu-mi afecteze viata de sportiv. Daca ati putea sa ma ajutati mi-ar fi de mare folos.

    Id: g_roby66@yahoo.com
    Va multumesc

Leave a Reply


three + 2 =